體適能（physical fitness)是美國健康體育娛樂協(xié)會20世紀(jì)50年代首先使用的概念,，從那以后,，人們對于它的理解有了不斷的發(fā)展,，從不同的角度提出了不同的定義,，現(xiàn)在普遍使用的定義有兩種,，一種定義為“體適能是人體各器官系統(tǒng)的機(jī)能在身體活動中表現(xiàn)出來的一系列能力或特性,；另一種定義為“體適能是一種精力充沛的良好狀態(tài)，處于這種狀態(tài)的人們能夠有活力地完成日常的各種活動,，而不會因過早出現(xiàn)的健康問題而發(fā)生危及生命”。這兩種定義從不同的側(cè)面對體適能進(jìn)行了闡述,，可以互為補(bǔ)充,。體適能與遺傳因素有一定的關(guān)系，但是通過體育鍛煉可以有效地提高和發(fā)展體適能,。堅(jiān)持有規(guī)律的體育鍛煉可以明顯地提高人體心臟,、血管、肺和肌肉等器官系統(tǒng)的功能,，從而使人的身體更健康,，精力更旺盛,，生活更美好，生命質(zhì)量也更高,。

體適能分為哪幾類,？

概括起來，體適能可分為兩大類：與健康有關(guān)的體適能（health related physical fitness)和與運(yùn)動技能有關(guān)的體適能（skill related physical fitness).前者包括心肺耐力,、肌肉力量,、肌肉耐力、柔韌性,、身體成分等（表5);后者包括提高運(yùn)動技能所需要的速度,、爆發(fā)力、靈敏,、平衡,、協(xié)調(diào)和反應(yīng)時間等。

除此之外,，還有學(xué)者提出,，除了已經(jīng)確定了的與健康有關(guān)的體適能和與運(yùn)動技能有關(guān)的體適能以外，還應(yīng)該包括生理學(xué)上的一些指標(biāo),，例如反映新陳代謝的機(jī)能指標(biāo),，反映身體形態(tài)的圍度指標(biāo)，以及反映骨骼強(qiáng)度的骨密度指標(biāo),。這一類體適能通常被稱為生理體適能（physiological fit-ness),與前兩類體適能不同,，生理體適能的狀況不能通過體育活動直接表現(xiàn)出來，它們通常需要通過專門的儀器測試來進(jìn)行評定,。例如,，通過體育活動中肌肉對抗一定阻力的狀況就可以判定肌肉力量這一體適能的狀況，而骨密度,、腰臀比等指標(biāo)的狀況和水平就無法在體育活動中直接表現(xiàn)出來,。但它們與人的生理、健康狀況密切相關(guān),，日常的體育活動水平對這些體適能要素的影響非常顯著,。

健康體適能的內(nèi)容

心肺耐力：循環(huán)系統(tǒng)和呼吸系統(tǒng)持續(xù)供應(yīng)氧氣作體力活動之用的能力。心肺耐力好,，便可以運(yùn)動得更持久,，就連日常的工作也會做得分外起勁；心肺耐力差,，不單會容易感到疲勞,，而且亦較容易患上心血管疾病

肌肉力量：肌肉在一次收縮過程中所能產(chǎn)生的最大力量，肌肉耐力便難以勝任較大的工作負(fù)荷,，亦容易產(chǎn)生肌肉疲勞和疼痛的現(xiàn)象,，甚至則是指肌肉反復(fù)收縮或持續(xù)用力的能力,。肌肉力量和肌肉耐力不足，會形成各種慢性的骨骼肌肉系統(tǒng)創(chuàng)傷,。肌肉耐力和肌肉力量不足的運(yùn)動員,，到達(dá)比賽的末段時，也較容易因?yàn)槠诘木壒识鴮?dǎo)致運(yùn)動創(chuàng)傷柔韌度

柔軟度：柔軟度是指人體各關(guān)節(jié)所能伸展活動的最大范圍,。

身體成分：身體內(nèi)脂肪與非脂肪部分（如骨骼,、肌肉等）的比例，以脂

肪百分比來表達(dá),。一般來說,，男性體內(nèi)脂肪占體重的10%~20%,而女性則為15%~25%.若男性體內(nèi)脂肪的百分比超過25%,女性超過身體成分30%,便可稱為肥胖。肥胖不但對運(yùn)動的表現(xiàn)不利,，而且亦會增加患上心血管疾病的機(jī)會,。從健康的角度看，男性的脂肪百分比的下限為5%,而女性則為12%,。

神經(jīng)肌肉松弛：是指減少甚至消除因壓力而引致的不必要肌肉緊張或收縮的能力,。能夠適當(dāng)?shù)胤潘勺约海坏梢愿行У貞?yīng)付日常的工作,，還可以在運(yùn)動上發(fā)揮得更好

如何提高體適能,？

（一）提高心肺適能

長期從事靜態(tài)工作的人群，可能就會發(fā)生跑幾步路就上氣不接下氣的窘狀,，這就是心肺能力太差,。建議的運(yùn)動方式包括：走路、爬樓梯,、慢跑,、有氧舞蹈、游泳,、騎單車,、球類運(yùn)動等等，都是理想的運(yùn)動項(xiàng)目,。要依據(jù)性別,、年齡與體能情形，適時地調(diào)整運(yùn)動的時間,、

強(qiáng)度與頻率,；避免一次運(yùn)動量太大，或運(yùn)動負(fù)荷增加太多,。每周至少要從事3~5天、每次20~50分鐘的有氧運(yùn)動,。

（二）提高肌耐力適能

不少人手臂提不起較重重量的物品,，這是手臂肌耐力差的明顯例證,。提高手臂肌耐力有個簡易的方法，就是將適當(dāng)重量的啞鈴提起,，或是將手腕水平伸直,，朝內(nèi)側(cè)舉起，一次約10至20下,。

（三）提高肌力適能

肌力就是肌肉能夠承擔(dān)的最大力量,，而透過肌力適能的訓(xùn)練可讓肌肉發(fā)達(dá)，創(chuàng)造漂亮曲線,，訓(xùn)練方法和前者肌耐力相同,，但需增加重量，例如想要兩臂線條漂亮,，就可舉啞鈴,，而伏地挺身則可促進(jìn)胸膛及背肌發(fā)達(dá)。

（四）增加柔軟度

柔軟度以關(guān)節(jié)及肌腱,、肌肉為主要對象,，柔軟度越好，身體就越不容易發(fā)生關(guān)節(jié)扭傷或肌肉拉傷,。最簡易的訓(xùn)練方式就是做柔軟體操,，或是有氧舞蹈，此外在辦公室內(nèi),，有空就甩頭,、聳肩，做頸,、肩部位的放松,。

（五）科學(xué)控制體重

自我檢測身體質(zhì)量指數(shù)（BMI)計(jì)算法，休重（千克）／身高平方（米）,，男性21-28;女性24-34,，在此范圍內(nèi)為正常。如有過胖情形,、要開始控制體量,。理想體重的控制計(jì)劃包括建立均衡營養(yǎng)的飲食習(xí)慣，配合適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動,。體重控制沒有捷徑,，就是適量運(yùn)動和控制飲食。

擁有健康體適能的人,，在從事體力性活動時游刃有余,、精力充沛；在工作節(jié)奏加快的情況下能夠做到意氣風(fēng)發(fā),、精神飽滿,；閑暇之余,，還能充分享受休閑生活，不容易產(chǎn)生疲勞或力不從心的感覺,。因此,，健康體適能無論對學(xué)生、上班人群,、家庭主婦,、中老年人都有增進(jìn)心理、生理雙重健康的意義,。