2020年是不平凡的一年,，在新型冠狀病毒侵襲之際,，為了增強免疫力,，提高身體素質,，很多人開始意識到運動的重要性,。大多數(shù)人把跑步作為自己鍛煉的一種方式,，因為跑步這項運動不受場地限制,，只要你身著運動裝,，腳下一雙運動鞋,，就可以進行鍛煉,。所以運動前的準備活動就變得非常重要。下面讓我們一起來了解下吧,。

1.運動前為什么一定要做準備活動,？

做準備活動有“身”“心”兩個方面，“身”為生理,，“心”為心理,。主要就是對身體機能起到一個預熱的狀態(tài)，使心理有一個做好運動準備的思想,，大腦有一個清晰地意識,。

2.準備活動的目的

準備活動是指在比賽、訓練和體育課的基本部分之前,為克服內(nèi)臟器官生理惰性,縮短進入工作狀態(tài)過程和預防運動創(chuàng)傷而有目的進行的身體練習,為即將來臨的劇烈運動或比賽做好充分的準備,。在測試或體育鍛煉前做好準備活動具有十分重要的意義,。

3.準備活動的作用有哪些？

（1）在做準備活動時,，肌肉,、肌腱、韌帶的溫度會逐漸增加，彼此之間的摩擦力會減小,，更好的增強肌肉供血,，降低肌肉粘滯性，增強肌肉彈性和伸展性,，促進細胞代謝能力,，進一步提高神經(jīng)與肌肉興奮性，加快神經(jīng)的傳導速率,，提升大腦反應能力,，從而提高肢體的協(xié)調性。有效預防和避免一些運動損傷的發(fā)生,，如肌肉拉傷,、韌帶撕裂、扭傷等現(xiàn)象,。

（2）做準備活動可以改善血液循環(huán),，減少血管壁對血流的阻力，加速血紅蛋白供給肌肉氧氣,，從而增強心臟的工作能力,，有利于穩(wěn)定心率，避免突發(fā)劇烈運動導致的心率波動過大,。充分的準備活動還能刺激關節(jié)分泌潤滑液,，增強關節(jié)的靈活性，降低結締組織的硬度,，從而預防運動損傷,。                          （3）機體從安靜狀態(tài)到運動狀態(tài)，心肺等器官需要一定的時間克服“惰性”以滿足運動需要,，如內(nèi)臟器官相對于肌肉會比較慢熱,，如果一開始就激烈運動，容易產(chǎn)生腹痛,、岔氣等現(xiàn)象,。為避免一系列的問題出現(xiàn)，就要做好準備活動,。

4.運動前的準備活動千萬別怕麻煩,？

運動前的準備活動是一定要做的，有些跑者怕麻煩,，就只簡單的拉伸活動幾下就開跑，一次兩次機體可能不會出現(xiàn)反應,，但時間久了,，就會出現(xiàn)損傷。對于初級跑者來說，在跑步前的準備活動可由活動手腕,、腳踝,、膝關節(jié)促進身體各個小關節(jié)的靈活度開始，進入慢跑800-1000米或慢跑10分鐘,，讓身體微微出汗,，再次進行拉伸活動，使關節(jié)活動的角度變大,，增加肌肉及肌腱的彈性與靈活度,，也可進行行進間熱身操活動如：高抬腿、前踢腿,、后蹬跑,、加速跑等一系準備活動。

5.適用于跑前的一些熱身動作

（1）手腕,、腳踝

（2）單手觸摸肩胛骨,，將一只手置于背后，保持肩部的放松和下垂,，盡量讓這只手觸到同一側的肩胛骨,，保持腰部挺直，換另一支手重復上述動作,。（通常一只手比另一支手做起來容易一些）,。

（3）半蹲+深蹲2次+3次（適當?shù)穆茁穑┮⒁馍眢w保持直上直下，膝關節(jié)不要超過腳尖,，蹲起時膝蓋不要晃動,，不要塌腰。

（4）踵跳10次,，身體直立,，雙眼目視前方，雙腳同時用前腳掌發(fā)力向上躍起,，落地時膝關節(jié)微屈,，保持緩沖，再次躍起,。

（5）開合跳,，身體保持直立，雙手自然垂放于身體兩側向上跳起,，同時雙腳向兩側張開,。手掌由下在跳躍向上的過程中可以慢慢轉向掌心朝前跳到最高處時雙手擊掌，此時雙手和雙腿都應該是筆直的,，膝蓋也不要彎曲回到地面,，此時注意應腳尖先落地同時膝蓋微屈,，如此反復10次。

（6）弓步壓腿,以右前弓步為例,，雙手叉腰,，右腳向前邁一大步，右腿屈膝,，腳尖稍向內(nèi),；左腿膝蓋伸直，腳尖向前,，兩腳全腳掌著地,，身體正對前方，髖部向下壓,，腰部繃緊,，重心在兩腿之間。腿做有節(jié)奏的彈動動作,，并帶動髖部前送,，牽拉左小腿腓腸肌及髖部肌肉。

（7）雙手背后相扣前屈體,，雙腳并攏站立,，雙臂置于背后，雙手手指相扣,，雙臂自然下垂（雙手靠近尾骨）,，直腿向前屈體，使額頭盡量靠近膝蓋,，雙臂自然抬高,。

    以上一些熱身動作，僅供參考,，沒有固定的次數(shù)及強度,，每個人可根據(jù)自己的實際情況選擇熱身動作的方式。

6.做準備活動與不做準備活動的區(qū)別

（1）研究表明做準備活動者與不做準備活動者相比,，在運動開始前兩者吸氧量相似,，但隨著時間的增加，距離的增長,，做準備活動者的吸氧量比不做準備活動者要高,，前者運動后的疲勞程度較后者輕，前者運動過程中的身體機能充分預熱后成績顯著提升可繼續(xù)突破,，而后者在運動過程中由于機體未能激活達不到最佳狀態(tài),，沒有辦法更好地突破極點，提升運動成績,，如若硬要突破極點很可能造成運動損傷,。

（2）做準備活動能夠讓我們迅速進入狀態(tài),，并讓運動過程中的受傷概率適當降低，而運動前幾乎不怎么熱身的人,，其健身的過程想必是很艱難的，因為身體在沒有預熱的狀態(tài)下,，是很難進入較好的運動狀態(tài)的,，并且運動時受傷的概率也會提高，最終不是因為受傷而放棄掉,，就是因為體驗不佳而停下腳步,。這二者最終肌肉的差別，就是堅持準備活動者不管是力量還是圍度,，都會得到提高,，而不做準備活動者可能運動水平達到一定程度就不會再大幅度的提升。

    要想科學合理的健康運動,，就要做好每一個環(huán)節(jié),，一個運動的開始，首先就是準備活動,，也就是我們常說的熱身,，所以大家想要跑步的時候，一定要充分的做好準備活動,，這樣才能在跑步的道路上越跑越遠,。