給大家推薦10個徒手動作,，專門用于針對10塊表面大肌肉（分成兩種難度）,。

但因為是徒手,，所以每個動作多少都會牽扯到其他協(xié)同肌參與,，只能說是“相對孤立”,，或者“相對具有針對性”,。

不要問為什么只有“10塊肌肉的鍛煉方法”類似的問題,，從根本上說,，一個常規(guī)而且典型的徒手動作就能均勻刺激到非常多的肌肉群（比如負重屈臂撐）；所以如果長期訓練,，那你不會有“缺少哪一塊肌肉”這種說法,。而本文向你展示的，是通過杠桿原理,、調(diào)整重心,，一些相比之下“更能側重刺激”某塊肌肉的徒手技巧。這就是徒手的魅力,。

斜方肌

解剖上,，斜方肌分成上,、中、下,，會經(jīng)常參與各種動作（比如引體）,，但如果你想強化上斜方肌（脖子后面兩邊高聳的那塊）,，倒立系列的動作是最好的,。因為倒立時，肩胛骨是上回旋姿態(tài),，這時候上斜方肌,、前鋸肌就會充分參與進來。

我推薦的徒手動作是：倒立交替抬手（可以把抬手設定為摸同側的肩）,。因為單手支撐會比雙手同時支撐更加有效率,，哪怕只是幾秒鐘。所以,，先靠墻倒立（背朝外更好）,，然后交替進行抬手！幾組下來,，你根本不會知道斜方肌還能這么酸爽,。

低難度版：有些小伙伴沒試過靠墻倒立，沒關系,，找個物體把兩只腳墊高，讓上半身接近與地面垂直,，再做抬手就好了~

倒立撐

我個人非常鐘愛倒立撐,，你們知道的，導致我三角肌前束比后束要大得多得多……

雖說絕大部分推力的練習都可以練到三角肌,，但只要你讓雙手有往上舉的趨勢,，前束就已經(jīng)在收縮了。這時候再去做推的動作（肩屈）,，刺激就會更充分,。所以，倒立撐的價值是無法替代的,。

我推薦的徒手動作是：靠墻倒立撐,。找到一面墻（背朝墻/朝外都可以），雙腿靠著墻然后讓身體下降,，再推起來,。速度不要太快，哪怕你幅度只做一半,，都會有很好的效果,。

低難度版：和剛剛一樣，找到一個平臺墊高雙腳（如果你的發(fā)力到位，雙腳在地上也可以,，即是折刀俯臥撐）,，然后模擬靠墻倒立撐的方式發(fā)力。做倒立撐有一個注意點,，就是要時刻提醒自己,，是肩發(fā)力（而不是胸）。

肱二頭肌

只要做肘屈且對抗阻力的時候,，肱二頭肌就會收縮,。所以，你在其他文章看到的各種“拉力”字眼（通常都是引體系列）,，都可以鍛煉到肱二頭肌,。但我們這篇文章是為了專門刺激肌肉，所以,，需要作一些有利的調(diào)整,。

我推薦的徒手動作是：窄距反握引體。因為肱骨內(nèi)旋會一定程度避免背闊肌過分參與動作,，所以我們采用窄距,；因為小臂后旋也可以增加二頭肌的收縮程度，所以我們采用反握,。

不信嗎,？負重20kg做6組8次，組間休息1分鐘,，試試,。

低難度版：水平引體是非常適合新手的拉力基礎動作，雙腳搭在地上,。一樣,，要針對二頭，請進行窄距反握,。

肱三頭肌

三頭肌其實是很多動作的協(xié)同肌,，常常協(xié)助其他的肌肉發(fā)力來完成動作，地位不算非常高,。但要是你說“我想手臂再粗一點”,，那也不是不可以。

我推薦的徒手動作是：下沉屈臂伸,。這其實是一個肘伸,、三頭肌收縮的過程，通常來說,，兩只手盡可能靠近地執(zhí)行推力動作,，會更加孤立三頭?。ū热缯喔┡P撐）。但只有做屈臂伸的時候,，三頭肌才能真正體會到當主動肌的感覺,。

低難度版：如果你覺得屈臂伸對你來說不太合適，那你也可以嘗試一下背后屈臂撐,。搬一個跳箱或者椅子,，兩只手放在邊緣做肘伸，雙腳隨意放在地上就好了,。

胸肌

在力量徒手里面,，鍛煉胸肌最安全最自然的動作非俯臥撐莫屬。它真的是一個極好的動作,，能鍛煉核心力量,、胸肌、三頭肌,、三角肌前束,。胸肌是主動肌，這就教你怎么最大化刺激它,。

我推薦的徒手動作是：寬距深度爆發(fā)俯臥撐（這個名字這么長,，一聽就很炸）。

增強俯臥撐難度有三個方法：寬距的（角度大了）,、深度的（幅度大了）,、爆發(fā)式的（速度快了），把這三個技巧融合在一起,，就極具挑戰(zhàn)性了,！當然你也可以只融合其中兩個技巧，記得規(guī)律是死的,，人是活的。

低難度版：小白,，或是通常上肢較弱的女生該怎么辦呢,？上斜俯臥撐當然就是非常到位的退階動作，平臺高度可以自己調(diào)整（越高越簡單）,。

背闊肌

我推薦的徒手動作是：爆發(fā)引體向上,。通常來說，幅度完整的各種引體本身就非常能鍛煉背部肌肉了,，如果真的想增強背闊肌的刺激,，爆發(fā)式是一個不錯的選擇。畢竟,，挺胸然后加快背部收縮的速度,，就絕對夠背肌受的了,。

低難度版：當然了，小白（或是體重大的）可能連普通的引體都完成不了,。別擔心,，依然用水平引體來培養(yǎng)最基礎的力量，注意動作的完成度：挺胸,，別塌腰,。

腹直肌

基本上所有能鍛煉腹直肌的動作都是徒手動作，什么仰臥起坐,、卷腹,、平板撐、各種形式的舉腿…

但對于增肌而言,，動態(tài)動作（順著肌肉收縮方向）通常都會比靜態(tài)動作（等長收縮）來得高效些,。所以，讓你的腹肌卷起來吧,！

我推薦的徒手動作是：懸掛直舉腿,。這個動作好多人都練過，但更多人都把它做錯了,；我們不應該只是把兩只腿舉起來,，而是要讓臀部有一個往前的動作，這樣我們才能讓腹直肌“卷起來”,，而不是簡單抬起大腿鍛煉到其他屈髖肌群（比如髂腰肌…一塊不應該被過度強化的肌肉）,。總的來說,，腹部肌群的訓練應該要更注重本體感受,。

低難度版：另一個相對安全，同時難度不大的,，就是“卷腹”,。仔細看下圖，肩胛骨輕輕離開地面就夠了,，不需要幅度太大,；同時，視線要由始至終盯著自己的腹?。ú弊酉鄬檬苄?。還需要注意的是呼吸：腹肌卷起時呼氣，展開時吸氣?。ㄒ欢ㄒ涀?，非常重要）

股四頭肌

終于來到大腿了。這里要提醒大家的是,，常規(guī)典型的下肢訓練都可以滿足大多數(shù)人,，比如深蹲和跳躍,；如果你硬是要用某種徒手技巧去孤立鍛煉肌肉，也可以,，但一定程度上也具備挑戰(zhàn)性,，因為可能根本沒試過。

我推薦的徒手動作是：西斯深蹲,。如果你的膝蓋沒有問題,，你可以嘗試一下這個蹩腳的動作：單手扶著一根棍子（資深訓練者可以不需要），然后踮起腳尖的同時膝蓋往前下方移動,，同時身體向后傾（讓脊柱保持中立位）,；最低點時，膝蓋接近地面但不要觸碰,；接著憑借股四頭肌的力量回到起始姿勢,。股四頭肌上天的感覺，就是完成幾組西斯深蹲之后,。

低難度版：常規(guī)的深蹲動作都可以很好地鍛煉到股四頭肌,，循序漸進的強度提升也更容易調(diào)整。務必注重動作的質量,。

腘繩肌

大腿后側就是腘繩肌,。大多數(shù)人的腘繩肌都較薄弱又較緊張（骨盆前傾就是因為腘繩肌薄弱），所以下肢訓練務必要加大對它的重視,，只要是伸髖和屈膝的動作,，都可以刺激到它。

我推薦的徒手動作是：臀腿舉（如果你從哪個朋友的口中聽過這個名字,，他手上一定戴著徒戰(zhàn)手環(huán),。因為這么專業(yè)聽上去卻又很奇葩的名字一定是我起的）。

首先找個人用力按著你的小腿,，或是像下圖一樣找個能固定雙腳的地方,；接著先讓臀部固定在一個角度不要動，保持脊柱中立地俯身下去,，鼻子快要碰到地面時,，發(fā)力起來。剛開始可能會很難,，那就試試讓大腿和小腿的夾角再小一點并且保持固定，只做俯身,，不做臀部前移（圖中我的臀部有前移來增加難度）,。

低難度版：難度相對低又可控練習，就是臀橋,。它可以很溫和地鍛煉腘繩肌,，要是你下肢的其他肌群沒有過度緊張的,，理應來說，臀部也會很好地參與發(fā)力,。動作勻速,，最低點可以觸地，但不要完全壓上去,。臀橋其實也是非常好的深層核心練習,，小白應該多花時間在這類型的動作上面。

小腿三頭肌

（比目魚肌與腓腸?。?/span>

小腿的相關增肌訓練,，不斷地踮起腳尖做提踵就好了。小腿肌肉屬于“耐力型肌肉”,，意味著它對耗時長的訓練可以很快適應,，比如長短跑；在現(xiàn)代社會里面,，其實能想到要去鍛煉小腿的人不多,，畢竟我們已經(jīng)在天天鍛煉小腿了（看看那些已經(jīng)當了很久胖子的小腿）；這個角度看,，大多數(shù)人的小腿都是“太緊張”而非缺乏鍛煉,，所以我們要在做小腿訓練前后認真地放松和拉伸。

我推薦的徒手動作是：單腿深度提踵,。我很喜歡負重練這個動作,，找到一個踏板（臺階也可以），然后拿個重物,，另一只手扶著墻面,；腳后跟放到最低（肌肉盡量延伸），再用力踮起腳尖（肌肉盡量收縮）,。而且上升過程,，能爆發(fā)就盡量爆發(fā)，下降過程能慢就盡量慢,，這樣會更好（當然也更難）,。

低難度版：如果你受不了負重，受不了深度,，受不了單腿,，當然也有更加簡單的退階方式——雙腿標準提踵。只不過通常來說,，適應了雙腳行走的人類,，小腿自然對“自身體重負荷”不會有太多的感覺，你可能要做上100次才力竭,，那對增肌就沒有太大意義了,。

(轉自公眾號“徒手戰(zhàn)士”)