通過飲食減肥的方法多種多樣，但很多減肥者并沒有意識(shí)到這些飲食的缺陷、危險(xiǎn)和不利因素。其中一些是基于錯(cuò)誤的科學(xué)前提,，而另一些則是基于對(duì)有效科學(xué)信息的不恰當(dāng)理解,，還有在科學(xué)和行為上是有效的,，但實(shí)際上其效果不可能長期維持,。常見的減肥飲食可以分為四大類:

1.低熱量飲食：這種飲食主要由低熱量的食物組成,，例如水果和蔬菜,、豆類以及一般的植物性飲食,。特點(diǎn)是女性每天攝入的熱量限制在1200 kcal左右，男性每天攝入1400~1500 kcal,。還有一些低熱量的飲食（VLCD）——每天不足800 kcal——為了提高安全性和有效性需要在醫(yī)學(xué)監(jiān)督下實(shí)行,。

2.低脂高糖飲食：這種飲食主要由復(fù)合高纖維糖類物質(zhì)、部分脂肪含量較少的動(dòng)物和植物蛋白,，也可以是素食,。特點(diǎn)是限制每天從脂肪攝入的熱量。通常來自脂肪的熱量是15%~20%,，也可能僅有10%,。必須注意消耗的脂肪類型，應(yīng)該以單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸含量多的脂肪（例如植物油、堅(jiān)果類）占攝取脂肪的主導(dǎo)地位,。

3.低糖高脂,、低糖高蛋白或低糖高脂高蛋白飲食：這類飲食的特點(diǎn)是因?yàn)橐延写罅康牡鞍踪|(zhì)攝入（可能同時(shí)伴有高脂肪的攝入），所以要嚴(yán)格限制精制糖類物質(zhì)（例如在白色意面,、白面包,、加工谷物和食物加工中使用的糖）。每日糖類物質(zhì)限制在50 g ~150 g（1兩~3兩）,，或其釋放的熱量占需要攝入總熱量的20%~40%,，甚至可能低至每日總熱量的10%。目前,，一些飲食計(jì)劃逐漸增加了糖類物質(zhì),，但一般限制在每天150 g以下，并沒有控制或限制脂肪的攝入量,。

4.低糖高脂高蛋白飲食：這類飲食限制糖類物質(zhì)和脂肪的攝取,，大要求有大量蛋白質(zhì)的攝入。通常蛋白質(zhì)的食物來源可以是堅(jiān)果,、種子,、漿果和塊莖類的植物食物,，但是強(qiáng)調(diào)要攝入大量的瘦肉,。

飲食模式可能會(huì)對(duì)減肥產(chǎn)生不同的影響，而特定的宏量營養(yǎng)素（又稱能量營養(yǎng)素,，例如糖,、脂肪和蛋白質(zhì)）攝入對(duì)減肥沒有什么影響，因?yàn)樗麄兛梢越o機(jī)體提供能量的類型并沒有什么區(qū)別,。關(guān)鍵還是取決于個(gè)人攝取的能量和機(jī)體消耗的能量是處于負(fù)能量平衡,、正能量平衡還是等效能量平衡，即與攝取的糖,、脂肪和蛋白質(zhì)的總量有關(guān),。如果處于負(fù)能量平衡可以減輕體重，處于正能量平衡可以增加體重,，等效能量平衡可以保持體重,。

創(chuàng)造負(fù)能量平衡的基本原則包括以下幾點(diǎn)：

1.能量平衡的總體變化：能量平衡的總體變化，叫做能量通量,。能量通量可能對(duì)產(chǎn)生負(fù)能量平衡的有效性很重要,。較大的能量通量可能比較小的能量通量更容易成功。能量流通量最大的人（通過減少卡路里攝入和增加能量消耗）可能更容易減肥,。較高水平的身體活動(dòng)和鍛煉可以使人們更有效地調(diào)節(jié)能量攝入,。另一方面，能量流通慢的人（能量平衡的微小變化）可能無法限制熱量以成功地減肥或防止體重反彈。在大多數(shù)成年人長時(shí)間（幾年甚至幾十年）體重增加的情況下尤其如此,。

2.飲食類型：有研究發(fā)現(xiàn),，低脂但相對(duì)高糖飲食的受試者比同等熱量、低糖飲食的受試者更容易減少脂肪,。專家非常反對(duì)“減肥必須控制糖類物質(zhì)攝入”的說法,。有一項(xiàng)針對(duì)超重和肥胖年輕人的研究中發(fā)現(xiàn)，在體重下降10%~15%后,，等熱量的攝入引起基礎(chǔ)代謝消耗的熱量和總熱量消耗的減少,，而這種變化在低脂飲食中最大、低糖飲食中較大以及超低糖類物質(zhì)飲食中變化不大,。當(dāng)負(fù)能量平衡出現(xiàn)時(shí),，與高蛋白、低脂肪或低糖類物質(zhì)飲食相關(guān)的體重減少幾乎沒有什么區(qū)別(71),。然而,，以植物為基礎(chǔ)的健康飲食模式已被證明能夠保持成功減肥的效果。

3.適度的體育運(yùn)動(dòng)：適度的體育運(yùn)動(dòng)（每天30 min）可以在長時(shí)間范圍內(nèi)阻止體重增加,，但是要想避免體重反彈,，每天的體育運(yùn)動(dòng)（每天60~90 min）要相對(duì)大幅增加。保持減肥效果比減肥本身難度更大,，因?yàn)轶w重減輕的同時(shí)也會(huì)導(dǎo)致靜息狀態(tài)和運(yùn)動(dòng)期間的能量需求下降,。因此，在減肥成功之后,，要保持其效果就需要進(jìn)一步增加能量消耗,。

值得注意的是，對(duì)于具有遺傳性肥胖傾向的人群通過傳統(tǒng)方法,，即利用食物和運(yùn)動(dòng)調(diào)節(jié)能量的攝入與消耗產(chǎn)生負(fù)能量平衡,，減肥是很困難的。