慢跑,，亦稱為緩步,、緩跑或緩步跑,，是一種中等強度的有氧運動，目的在以較慢或中等的節(jié)奏來跑完一段相對較長的距離,，以達(dá)到熱身或鍛煉的目的。
從20世紀(jì)60年代起,，在美國估計有700~1000萬人堅持慢跑,，目的在于增進(jìn)健康、增強體質(zhì),、減肥防胖并保持體態(tài)優(yōu)美和心情舒暢,。慢跑每分鐘消耗10~13大卡的熱量（打網(wǎng)球每分鐘消耗7~9大卡熱量）。1967年俄勒岡大學(xué)的徑賽教練鮑爾曼和專門研究心臟的醫(yī)學(xué)家哈里斯合著的《慢跑》一書出版,，大大促進(jìn)慢跑活動的普及,。醫(yī)學(xué)權(quán)威認(rèn)為，慢跑是鍛煉心臟和全身的好方法,。慢跑通常以隔日進(jìn)行為宜,。在硬地面慢跑每英里兩腳撃地600~750次，因此有的醫(yī)學(xué)家認(rèn)為,，慢跑會引起足弓下陷,，外脛夾、汗疹,、跟腱勞損,、腳腫挫傷以及膝部后背病痛。所以慢跑前要做好準(zhǔn)備動作,，慢跑時要穿合適的鞋和松寬的衣服,，跑法要正確，而且需要一般良好健康情況和明確目的,。
慢跑對于保持中老年人良好的心臟功能,，防止肺組織彈性衰退，預(yù)防肌肉萎縮,，防治冠心病,、高血壓、動脈硬化等,，具有積極的作用,。同時也必須關(guān)注慢跑鞋等一些細(xì)節(jié),。可加速脂肪消耗達(dá)到快速的減肥目的,。也可以增強自身體質(zhì),，提高抵抗力。
慢跑是一種有氧運動,，運動強度不大,，但持續(xù)時間較長，如果長期堅持,，身體會發(fā)生明顯的變化,。那身體會發(fā)生哪些變化呢？慢跑有什么好處呢,？
1,、減肥
在諸多運動項目之中，慢跑是不錯的減肥運動,。因為在慢跑過程中,，人體內(nèi)的脂肪會充分燃燒。日久,，脂肪減少,，人就會瘦下來,。
2,、防癌
癌癥是一種嚴(yán)重的疾病，很多人都會擔(dān)心自身會患,，所以,，要是能防癌，相信很多人都會選擇慢跑,。慢跑也確實具有防癌的功效,，因為排汗時，致病物質(zhì)也會一起排出體外,，如亞硝酸,、鋁等。
3,、增強心肺
輕松的慢跑運動,，可以使人的肺活量增加，因為在跑步時,，人需要大量吸入氧氣,，這對鍛煉肺部有幫助。同時,，慢跑還能使人的心肌增強,，具有鍛煉心臟的作用,。
4、緩解壓力
在忙碌的都市生活中,，很多人都會感到工作壓力大,，但又苦于找不到方法緩解。其實,，慢跑是一種有益于釋放壓力的運動,。
有些人以為慢跑是一種很簡單的運動，但其實不是,。如果跑步時沒有用對姿勢和注意步伐,，可能會影響人的身體健康。那慢跑正確方法是什么呢,？
1,、頭肩穩(wěn)定
跑步時，頭肩保持穩(wěn)定,，不要幅度太大,，重要的是，避免搖頭晃腦,。最好能眼看前方,，保持肩部放松。
2,、小幅度扭跨
扭胯幅度要控制在5-7度,，如果超過7度，可能會導(dǎo)致大腿后肌拉傷,，所以,，要多加注意。
3,、前后擺臂
左右擺臂是錯誤的,，前后擺臂才是正確的。擺臂時,，幅度不要太大,，盡量不要高于胸部，也不要超過身體正中線,。
4,、步伐短小
步伐一旦過大，就會對腳踝產(chǎn)生壓力,，極易造成運動受傷,。素以，為減緩腳部與地面的壓力,，要控制好步伐,。
5,、身體前傾
身體前傾，能減緩阻力,。在跑步時,，盡量前傾身體，讓整個人處于一種舒適的狀態(tài),，這樣跑起來更快,。
掌握了正確的跑步姿勢，還要注意跑步時間,。有的人一開始跑步就跑30分鐘以上,，導(dǎo)致疲勞過度，肌肉勞損,，四肢酸痛,。其實，這種做法是不對的,。那每次慢跑,，跑多長時間才合適呢？
慢跑是一種相對輕松的運動,，任何人都適合,。跑前，應(yīng)做好熱身運動,，這樣身體才能盡快進(jìn)入狀態(tài),，使整個跑步過程更為順暢。如沒有出現(xiàn)頭暈,、惡心,、嘔吐,、扭傷等不適癥狀,，一般跑30分鐘-1個小時是比較合適的。
如果跑太短時間,，人體都未進(jìn)入有氧狀態(tài),，難以獲得運動帶來的效果。因為通常一開始跑時,，身體處于無氧狀態(tài),，等一段時間后，身體才進(jìn)入有氧狀態(tài),，體內(nèi)的熱量開始大量消耗,，脂肪也轉(zhuǎn)化為能量不斷供給身體。
不過,，需注意的是,，對于初次跑步的人來說,，跑太長時間是無益的，應(yīng)將時間控制在15分鐘左右,。等日后身體適應(yīng)了,，再慢慢延長時間，以達(dá)到鍛煉的目的,。還有,，別勉強自身，應(yīng)在恰當(dāng)?shù)臅r機休息,，使身體盡快恢復(fù),，以改善不良情況。
慢跑無論何時開始,，都有效果,，運動強度應(yīng)該循序漸進(jìn)。起初的可以少跑一些,，或隔一天跑一次,，經(jīng)過一段時間的鍛煉后，再逐漸增加至每天跑3000至4000米,，每星期增量為上周跑量的5%~10%,。慢跑時，動作要自然放松,，呼吸應(yīng)深長而有節(jié)奏,，不要憋氣。跑的速度不宜太快,，不要快跑或沖刺,。要保持均勻的速度，以主觀上不覺得難受,、不喘粗氣,、不面紅耳赤，能邊跑邊說話的輕松氣氛為宜,?？陀^上慢跑時每分鐘心率不超過180減去年齡數(shù)為度。
雖然慢跑對身體有益,，但也不能盲目跑,。除了要掌握跑步的姿勢和跑后的飲食外，還有很多事項需要注意,。那慢跑后注意什么呢,？
1、做整理運動
每次運動，身心疲乏,，是因為跑后沒有做好整理運動,，以致肌肉酸痛，讓人不適,。所以,，跑后做好整理運動也是很重要的，可以做走步,、伸展等動作,，緩解肌肉緊張。
2,、不要蹲坐
運動量大,，馬上坐下來，會影響血液回流,，加深肌體疲勞,。正確的做法是慢行，舒展腿部,，讓血液流暢,。
3、不要喝冷飲
運動后大量喝冷飲,，會誘發(fā)胃腸道疾病,，不利于人的健康。所以,，盡量不要這樣做,，應(yīng)喝溫開水或者生理鹽水。
4,、不要洗冷水澡
毛細(xì)血管處于擴張狀態(tài),，體內(nèi)熱量還沒散失，突然洗冷水澡,，人很容易感冒,。所以，跑后應(yīng)休息一段時間,，等體溫下降后,，再洗澡,，而且盡量洗熱水澡,。
其實不管是出于減肥的目的，還是出于強身健體的目的,，慢跑都是很有效的一種鍛煉方式,。
