很多跑者在跑步中會(huì)出現(xiàn)一些運(yùn)動(dòng)損傷,，如肌肉拉傷、韌帶撕裂,、扭傷等狀況,。訓(xùn)練水平不夠，身體素質(zhì)差,，動(dòng)作不正確,，缺乏自我保護(hù)能力。運(yùn)動(dòng)前不做準(zhǔn)備活動(dòng)或準(zhǔn)備活動(dòng)不充分,，身體狀態(tài)不佳,，缺乏適應(yīng)環(huán)境的訓(xùn)練都會(huì)引起運(yùn)動(dòng)損傷。運(yùn)動(dòng)損傷中大多是急性多于慢性,，急性損傷治療不當(dāng),、不及時(shí)或過(guò)早參加訓(xùn)練等原因，就轉(zhuǎn)化為慢性損傷,。因此,，好的核心控制就會(huì)顯得尤為重要，擁有一個(gè)好的核心力量可以減少以上情況的發(fā)生,。

1.什么是核心力量,？

核心力量指的是一種力量訓(xùn)練的形式。所謂"核心"是人體的中間環(huán)節(jié),，就是肩關(guān)節(jié)以下,、髖關(guān)節(jié)以上包括骨盆在內(nèi)的區(qū)域。核心肌肉群擔(dān)負(fù)著穩(wěn)定重心,、傳導(dǎo)力量等作用,，是整體發(fā)力的主要環(huán)節(jié)，對(duì)上下肢的活動(dòng),、發(fā)力起著承上啟下的樞紐作用,。強(qiáng)有力的核心肌肉群，對(duì)運(yùn)動(dòng)中的身體姿勢(shì),、運(yùn)動(dòng)技能和專項(xiàng)技術(shù)動(dòng)作起著穩(wěn)定和支持的作用,。如果一個(gè)人的跑姿優(yōu)美、身體控制力和平衡力強(qiáng),，那他的核心肌肉群一定受過(guò)很好的訓(xùn)練,。

2.核心肌群包括哪些？

核心肌群由腹直肌,、腹橫肌,、背肌,、腹斜肌、下背肌,、豎脊肌,、骨盆底肌和交錯(cuò)骨盆，并且髖關(guān)節(jié)周圍的肌肉臀肌,、旋髖肌,、臀后肌群也屬于人體的核心肌群。

3.練習(xí)核心力量的好處

（1）提高平衡性和穩(wěn)定性：核心練習(xí)訓(xùn)練骨盆腰部臀部和腹部的肌肉協(xié)調(diào)工作,，無(wú)論是在比賽場(chǎng)地還是日常生活中,，都會(huì)為我們帶來(lái)更好的平衡和穩(wěn)定性，大多數(shù)運(yùn)動(dòng)和其他身體活動(dòng)都依賴于穩(wěn)定的核心肌肉,。更強(qiáng)的核心力量可以提高跑者的速度并防止受傷,。

（2）改善動(dòng)作技術(shù)：很多跑者都是從初級(jí)跑者開(kāi)始一步一步過(guò)來(lái)的，在跑步成績(jī)提高的過(guò)程中,，也感受到了核心力量控制練習(xí)的重要性,。當(dāng)你的核心有足夠的力量時(shí)，你的成績(jī),、動(dòng)作技術(shù)自然也就會(huì)有所提高和改善。這樣就會(huì)減少,，你在運(yùn)動(dòng)中只顧著一味地跑步 ,，不做其它核心練習(xí)造成的受傷或肌肉疲勞等現(xiàn)象。因?yàn)槟愕臋C(jī)體會(huì)有足夠的力量去支撐身體的整個(gè)重心,，包括發(fā)力,。  

（3）核心穩(wěn)定性：它可以防止疼痛，減少關(guān)節(jié)磨損,，并減少肌肉和骨骼受損的幾率,，這可能決定大多跑者或職業(yè)跑者的職業(yè)生涯。

4.缺乏核心力量的癥狀

當(dāng)出現(xiàn)下肢膝關(guān)節(jié),、踝關(guān)節(jié),、足部的疼痛傷病，上肢,、下背部,、上背部、頸椎,、肩關(guān)節(jié)的不適,，這些都是在提醒我們核心力量不夠強(qiáng)大的癥狀。這時(shí)就要進(jìn)行核心力量等練習(xí),，來(lái)加強(qiáng)身體機(jī)能的能力,，預(yù)防跑步中出現(xiàn)損傷等傷病,。

5.核心力量的練習(xí)方法  

（1）俄羅斯轉(zhuǎn)體，鍛煉的位置是腹斜肌,。把力集中在腰部,，感受腰的發(fā)力，同時(shí)腰腹收縮向軀體兩側(cè)進(jìn)行轉(zhuǎn)動(dòng),，直到你的手臂與地面平行,，同時(shí)呼氣 ，左右各一次,。            

（2）平板支撐,，鍛煉部位是核心整體。肘關(guān)節(jié)和肩關(guān)節(jié)與身體保持直角,，在地板上進(jìn)行俯臥姿勢(shì),，用你的腳趾和你的前臂支撐你的體重，手臂成彎曲狀,，并置放在肩膀前,，注意不要塌腰，也不要把臀部抬的很高,，要保持身體挺直,。

（3）仰臥屈膝提髖，鍛煉部位是下腹部,。平躺在地板上,，兩側(cè)手臂放于身體兩旁，膝蓋稍稍彎曲,，用下腹力量抬起臀部離開(kāi)地面向上舉,，慢慢向上抬起臀部，離地面約十厘米,，停留一秒

（4）仰臥剪刀式踢腿,，鍛煉部位是腹直肌，身體背部向后傾斜并保持平坦,，手掌撐地,，雙腿伸直離開(kāi)地面，交替上舉和平移過(guò)程中,，雙腿不能夠觸地面,。

（5）交叉模膝卷腹，鍛煉部位是腹內(nèi)外斜肌和腹直肌下部,。身體平躺,，兩腳平放于地面上。膝關(guān)節(jié)彎曲,，手臂向上伸直,，利用腹部力量手掌觸摸相反方向的膝蓋,，左右交替進(jìn)行。

（6）臀橋,，鍛煉部位是臀大肌,。仰臥屈膝，臀部向上發(fā)力,，以肩和上背為一個(gè)支點(diǎn),，雙腳為另一個(gè)支點(diǎn)，將臀部向上頂起,，中下背和大腿也順帶向上抬起,，直到整個(gè)軀干從肩部到膝蓋，基本處在一條直線上,，并與小腿大致垂直,，整個(gè)過(guò)程中，雙腳肩和上背雙臂均保持靜止,，小腿不可主動(dòng)移動(dòng),。

（7）平衡墊站立，單足站立于平衡墊或軟墊上,，保持身體穩(wěn)定,。可增加難度,，雙手傳球這樣會(huì)給核心穩(wěn)定帶來(lái)更多的挑戰(zhàn),。

6.非平衡性的力量練習(xí)

通過(guò)自身調(diào)整不穩(wěn)定的身體狀態(tài)，達(dá)到訓(xùn)練神經(jīng)肌肉系統(tǒng)的平衡和控制能力以及本體感覺(jué)的一種練習(xí)方式,，這種訓(xùn)練通常使用平衡球、擺動(dòng)板,、平衡盤或單側(cè)支撐訓(xùn)練,，以增加核心運(yùn)動(dòng)能力的穩(wěn)定性，利用不穩(wěn)定訓(xùn)練提高運(yùn)動(dòng)員其神經(jīng)肌肉系統(tǒng)的增強(qiáng),，遠(yuǎn)遠(yuǎn)高于穩(wěn)定的訓(xùn)練,，使用不穩(wěn)定的裝置進(jìn)行力量訓(xùn)練，不僅可以提高所訓(xùn)練肌群的力量水平和本體感受能力,，還可以激活核心肌群的參與,。

以上練習(xí)方法主要是利用不穩(wěn)定性因素對(duì)肌肉和神經(jīng)的刺激，從而達(dá)到提高核心穩(wěn)定性的目的,。在跑步中核心力量的重要性都是不容忽視的,。