隨著生活水平的提高,，大家對(duì)健康的關(guān)注程度也越來(lái)越高,。而跑步作為一項(xiàng)最經(jīng)濟(jì)（對(duì)裝備要求少）和最便捷（沒有場(chǎng)地限制）的運(yùn)動(dòng)方式,，已然成為世界上成千上萬(wàn)健身人群鍛煉身體的理想方式之一。

在師大校園內(nèi),，我們隨時(shí)可以看到許多在使用步道樂跑APP跑步運(yùn)動(dòng)的同學(xué)們,，這對(duì)督促學(xué)生進(jìn)行跑步運(yùn)動(dòng)起到了重要的作用。體測(cè)成績(jī)結(jié)果也表明,，由于這一軟件的使用,，師大學(xué)生的身體素質(zhì)也開始逐步提升。但大數(shù)據(jù)顯示,，當(dāng)一名初級(jí)跑者的跑量達(dá)到每周15公里以上時(shí),，隨之而來(lái)的不是健康狀況的改善，而是疼痛的產(chǎn)生,。據(jù)統(tǒng)計(jì)，85%的初級(jí)跑者曾在跑步之后出現(xiàn)過(guò)疼痛的感受,，其中超過(guò)50%的初級(jí)跑者由于疼痛和損傷而停止了跑步,。

針對(duì)此種情況，本文將就如何避免肌肉疼痛和跑步受傷這一問(wèn)題進(jìn)行解答,，以期對(duì)渴望擁有健康體魄的初級(jí)跑者有所幫助,。

我們知道跑步好處眾多：跑步是燃燒脂肪效率最高的運(yùn)動(dòng)；它可以鍛煉經(jīng)常處于“閑置狀態(tài)”的肺,，提高心肺功能,；跑步還可以通過(guò)增加淋巴細(xì)胞來(lái)增強(qiáng)免疫力，降低血壓和血脂,；除此之外,，如今適逢秋冬季來(lái)臨，流感等呼吸道傳染病迎來(lái)高發(fā)季,，而跑步對(duì)預(yù)防秋季流感有非常顯著的效果……很多人開始跑步之后,，會(huì)發(fā)現(xiàn)自己有很大的改變，不僅身體變得更加結(jié)實(shí),，皮膚也變得緊致,，而且精力也越發(fā)充沛，睡眠質(zhì)量也得到改善,。有的人還通過(guò)跑步拜托了抑郁癥的困擾,，感悟了人生的真諦。日本作家村上春樹的《當(dāng)我在跑步時(shí),，我們?cè)谡勑┦裁础芬彩且环N“跑步悟道”,，他把跑步變成了一場(chǎng)修行,，在長(zhǎng)跑的旅途中錘煉自我，修葺心靈,。毫不夸張的說(shuō),，跑步不僅能夠鍛煉一個(gè)人身體、精神和意志,，還能磨礪出一個(gè)人之所以為人的境界,。

跑步有如此多的益處，因此很多人就認(rèn)為,，一旦開始跑步,，就應(yīng)該日日?qǐng)?jiān)持，惟其如此才能達(dá)到強(qiáng)身健體的效果,。但是,，你知道嗎？如果不遵循科學(xué)要求,，日復(fù)一日地跑,，反而會(huì)適得其反。據(jù)一項(xiàng)調(diào)查統(tǒng)計(jì),，中國(guó)超過(guò)1/3的跑者曾出現(xiàn)膝蓋受傷的情況,，約1/5的跑者曾在跑步時(shí)腳部或腰部受傷，約1/7的跑者腳踝受傷或足底筋膜炎,，幾乎沒有在跑步中受傷害的跑者僅占15.7%,。

那跑步為什么會(huì)受傷呢？

一是因?yàn)?/span>你的跑姿可能有問(wèn)題,。這是一個(gè)老生常談的問(wèn)題,，但是對(duì)于新手來(lái)說(shuō)又尤為重要。錯(cuò)誤的跑步姿勢(shì)會(huì)造成足底筋膜炎,，膝蓋,、小腿、大腿及臀大肌等部位酸痛,，影響身體的健康,。首先我們來(lái)看看，有哪些錯(cuò)誤的跑步姿勢(shì),，看你有沒有中招,？

二是過(guò)度使用身體導(dǎo)致傷病。當(dāng)你的能力不夠就貿(mào)然提速或者增加跑步距離時(shí),，傷病自然會(huì)找上門,。當(dāng)我們鍛煉的時(shí)候，身體肌肉會(huì)出現(xiàn)輕微損傷，這種損傷被稱為“微創(chuàng)傷”,。在我們休息和恢復(fù)時(shí),，這些“微創(chuàng)傷”能自動(dòng)愈合，身體因此變得更加強(qiáng)壯,。如果身體修復(fù)和更新的能力和損傷的程度相當(dāng),，就不會(huì)發(fā)生傷病。正是這種精妙的平衡讓我們?cè)阱憻捄笞兊酶】?，也能跑得更舒?/span>,、更快。而當(dāng)身體修復(fù)的速度跟不上損傷的程度時(shí),，這種運(yùn)動(dòng)和恢復(fù)之間的平衡就會(huì)被打破,，于是“跑步膝”就發(fā)生了。

跑步膝,，是指跑步等運(yùn)動(dòng)造成的膝蓋傷,。典型癥狀是膝蓋附近疼痛，長(zhǎng)時(shí)間保持膝蓋彎曲坐姿,、下樓梯或者走小坡路時(shí),，膝蓋疼痛更明顯。跑步膝不是某一類損傷,，而是用于描述眾多膝關(guān)節(jié)疼痛的一個(gè)寬泛名詞,，只是在跑步過(guò)程中由于重復(fù)動(dòng)作和關(guān)節(jié)肌肉承受壓力表現(xiàn)得尤為明顯而被冠以此名。跑步引發(fā)的膝蓋疼痛并不全是“跑步膝”,。如果疼痛部位不是膝蓋前側(cè),，而是膝蓋外側(cè),，這可能意味著你遇到了髂脛束摩擦綜合（ITbandsyndrome）,。髂脛束是連接膝蓋和臀部的一整塊組織，“相當(dāng)于膝蓋外側(cè)起到支撐作用的軟骨結(jié)構(gòu)”,。和男性相比,，髂脛束摩擦綜合癥在女性跑步愛好者當(dāng)中更為常見，因?yàn)榕酝尾扛鼘?，所需要的髂脛束組織支持更多,，跑步疼痛的風(fēng)險(xiǎn)也更大。跑量過(guò)大更會(huì)引起髂脛束摩擦綜合癥,，即使臀部肌肉力量足夠強(qiáng)大,，也會(huì)因?yàn)檫^(guò)度摩擦而讓膝蓋疼痛。

當(dāng)我們遇到髂脛束摩擦綜合癥該怎么辦,？這時(shí)我們需要對(duì)髂脛束進(jìn)行按摩,。

1、你可以通過(guò)冰敷來(lái)減少疼痛感,、緩解膝蓋壓力,。

2,、對(duì)髂脛束進(jìn)行拉伸或者滾泡沫軸，滾泡沫軸緩解疼痛的效果更好,。

3,、運(yùn)動(dòng)后一定記得休息，休息也是跑步中的一大學(xué)問(wèn),。

4,、如果要想徹底解決這個(gè)問(wèn)題，可以加強(qiáng)臀外展肌的訓(xùn)練,。

除此之外,，不合適的鞋子、錯(cuò)誤的跑步姿勢(shì)以及缺乏跑前準(zhǔn)備都會(huì)導(dǎo)致“跑步膝”的產(chǎn)生,。那么,，我們應(yīng)該如何應(yīng)對(duì)這只跑步大BOSS“跑步膝”呢？

準(zhǔn)備一雙適合自己的跑鞋,。千萬(wàn)不要忽略運(yùn)動(dòng)裝備,，更不要小看運(yùn)動(dòng)裝備?？茖W(xué)的運(yùn)動(dòng)裝備可以幫助我們更好的跑步,，將身體損傷的概率降到最低。另外,，嶄新的裝備,。再加上精心挑選的高顏值也可以激發(fā)我們跑步的熱情。

采取正確的跑姿,。正如《Running on air》作者Budd Coates所說(shuō),，每個(gè)人的跑姿就像每個(gè)人的簽名，別人通過(guò)它可以認(rèn)出你,。所以世上沒有什么所謂的標(biāo)準(zhǔn)跑姿,，只要重心垂直、不受傷害,，長(zhǎng)長(zhǎng)久久地跑下去就是好跑姿,，所以這里我們只是對(duì)跑姿提出一點(diǎn)建議，實(shí)踐中可以根據(jù)個(gè)人習(xí)慣自行調(diào)整,。

進(jìn)行充分的跑前準(zhǔn)備,。

1、心肺準(zhǔn)備,。在跑步前要將自己的呼吸狀態(tài)調(diào)整到深呼吸,，然后進(jìn)行小范圍的活動(dòng)，讓身體逐漸的熱起來(lái)。

2,、肌肉以及韌帶的準(zhǔn)備,。放松自己的肌肉，做充足的拉伸動(dòng)作,，活動(dòng)大腿,，小腿，提高韌帶和肌肉的溫度,。

3,、水分準(zhǔn)備。在跑步前我們要做好規(guī)劃,，跑前40分鐘吃一點(diǎn)食物保證最基礎(chǔ)的能量消耗,，跑步前20分鐘喝一定的水，這樣就可以讓跑步的感覺大大的改善,。

堅(jiān)持做跑后拉伸動(dòng)作,。如果不幸已經(jīng)感的受到“跑步膝”的疼痛，也不要著急,，“拉伸股四頭肌”拯救你,，或者其他拉伸腿部肌肉和膝蓋的動(dòng)作。

如果痛感特別明顯,，則要進(jìn)行及時(shí)的休養(yǎng)治療,，要在恢復(fù)期減輕訓(xùn)練量，循序漸進(jìn),，如果加量過(guò)大容易引起二次損傷,。當(dāng)然，最有效的方式還是找運(yùn)動(dòng)醫(yī)生解決問(wèn)題,。

跑步不僅僅是一種運(yùn)動(dòng),，更是一種科學(xué)、一種生活方式,，盡可能的避免跑步受傷,，就是對(duì)健康最好的保證,，惟其如此,，我們才能一直在跑步這一旅途中不斷對(duì)抗在生理和心理上都脆弱的自我，不斷超越舊時(shí)的自我,，變成一個(gè)嶄新的人,。