很多健身的小伙伴,，都會忽略小肌群的鍛煉，增加了在運動中受傷的風險,。我們身上有一個肌肉群,，據(jù)統(tǒng)計,，有94%的人基本不練，你猜是什么肌肉群,？

答案是——內(nèi)收肌,。我們先看一下，內(nèi)收肌在哪：

內(nèi)收肌是一個統(tǒng)稱,，集中在大腿內(nèi)側,，分成5塊小肌肉：恥骨肌、內(nèi)收長肌,、內(nèi)收短肌,、內(nèi)收大肌、股薄肌,。多數(shù)時候,，它們是協(xié)同整體一起工作的，功能就是負責讓腿部往內(nèi)夾,，術語叫“髖內(nèi)收”,。

大家應該見過別人練習“髖外展”，也就是刺激臀中肌的,，很多練翹臀的女生都會比較注重這塊,。

記住了：內(nèi)收肌和外展肌是一對的，它們的作用就是共同保持骨盆的穩(wěn)定,。

也就是說,，如果你的外展肌不錯，但是內(nèi)收肌不行,，骨盆還是不穩(wěn)定,，就可能出現(xiàn)各種問題！比如：

1.單腳站不穩(wěn),。

很難用單腿控制身體的穩(wěn)定,，容易摔倒（很多老年人不小心摔倒就是因為骨盆穩(wěn)定性下降了）。再比如,，做不好單腿深蹲,；又或者走樓梯時，骨盆一直在交替式地傾斜,，讓腿部代償居多（這也是為什么有些女生腿不自覺地變粗了,，還找不到原因）。

2.劇烈運動時容易拉傷大腿內(nèi)側,。

比如踢球,，因為很多射球或者瞬間單腿支撐的動作，都是需要內(nèi)收肌充分參與的。

3.可能會讓股骨的位置偏移

內(nèi)收肌薄弱,，可能會加重股骨和髖關節(jié)內(nèi)窩的摩擦,。如果你有時候站起來，聽到自己髖部的位置“啪”的一聲響,，就很有可能就是比較嚴重的撞擊了,。

4.容易引起一系列體態(tài)問題。

比如膝關節(jié)內(nèi)扣,、假胯髖等,，很多女生就是這樣。內(nèi)收肌力量不夠,，大腿內(nèi)旋肌就會幫忙,，等你身體適應了這樣操作，不良體態(tài)就來了,。

5.引起女性生理期的不適,。

當然，這個不是絕對的,，造成生理不適的原因有很多,，只是說有關聯(lián)。因為內(nèi)收肌薄弱,，會讓骨盆底肌的神經(jīng)募集能力降低,。這也是為什么，很多進行產(chǎn)前產(chǎn)后訓練的“寶媽”,，會在鍛煉骨盆底肌康復的同時,，加強內(nèi)收肌的鍛煉。

這么來看,，內(nèi)收肌真的是太重要了

下面給你們介紹,，幾個比較不錯的內(nèi)收肌練習，看看哪個適合自己,。

① 并攏側抬腿

身體側躺,，扶穩(wěn)地面后，雙腳側著上抬,，最低點不要完全觸碰地面,。也可以雙腳夾著一些物體，進行加重,；

② 單腿側上抬

也是身體側躺,，扶穩(wěn)地面，上面的腳彎曲,，站穩(wěn),，下面的腳向上抬,。注意，一定是側著抬,，腳尖朝前,；

③雙腳滑動內(nèi)夾

這個練習，可以手支撐,，也可以肘支撐，看怎么舒適,。

關鍵是要讓雙腳從外往里,，逐漸靠攏，這個過程內(nèi)收肌會一直發(fā)力,。（這個動作也有改良版的,，也就是只穿個襪子在地面“滑行”，或者踩著兩個“滑行板”也不錯）

③雙腳滑動內(nèi)夾

這個練習,，可以手支撐,，也可以肘支撐，看怎么舒適,。

關鍵是要讓雙腳從外往里,，逐漸靠攏，這個過程內(nèi)收肌會一直發(fā)力,。（這個動作也有改良版的,，也就是只穿個襪子在地面“滑行”，或者踩著兩個“滑行板”也不錯）夾緊后,，膝蓋微屈,，進行提踵練習，最低點腳后跟不要著地,。

所以,，大家真的不要忽略小肌群的鍛煉。

（轉自公眾號“徒手戰(zhàn)士“）