運(yùn)動(dòng)前的準(zhǔn)備活動(dòng)亦稱(chēng)熱身運(yùn)動(dòng),，是指在運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練或考核之前,，為克服內(nèi)臟器官的生理惰性,，縮短進(jìn)入工作狀態(tài)時(shí)間和預(yù)防運(yùn)動(dòng)創(chuàng)傷而有目的進(jìn)行的身體練習(xí)，為即將開(kāi)始的劇烈運(yùn)動(dòng)做好準(zhǔn)備,。運(yùn)動(dòng)前的準(zhǔn)備活動(dòng)可以提高中樞神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性,，調(diào)節(jié)不良的運(yùn)動(dòng)前身體狀態(tài),，促進(jìn)大腦的反應(yīng)速度,，協(xié)調(diào)參與活動(dòng)的運(yùn)動(dòng)中樞，使運(yùn)動(dòng)時(shí)生理功能迅速達(dá)到適宜程度,。運(yùn)動(dòng)前的準(zhǔn)備活動(dòng)還可使體溫升高,，以降低肌肉的黏滯性，增強(qiáng)肌肉的伸展性,、柔韌性和彈性,，從而預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷,。據(jù)統(tǒng)計(jì)約百分之七十的運(yùn)動(dòng)損傷（如現(xiàn)內(nèi)拉傷、關(guān)節(jié)租傷等）都是因?yàn)闇?zhǔn)備活動(dòng)不充分造成的,，因此充分的準(zhǔn)備活動(dòng)是預(yù)防訓(xùn)緣損傷最重要,、最有效的措施之一。

運(yùn)動(dòng)前準(zhǔn)備活動(dòng)的時(shí)間,、強(qiáng)度,、內(nèi)容等均影響準(zhǔn)備活動(dòng)的生理反應(yīng)。一般要求準(zhǔn)備活動(dòng)應(yīng)達(dá)到以下功能狀態(tài)：一是運(yùn)動(dòng)得到充分活動(dòng),，肌肉放松,，富有彈性和柔韌性，體溫升高,，開(kāi)始微微出汗；二是心血管系統(tǒng)和呼吸系統(tǒng)進(jìn)人運(yùn)動(dòng)所需的工作狀態(tài),，心率達(dá)到120次／分以上,，心輸出量和肺通氣量顯著增加；三是神經(jīng)系統(tǒng)進(jìn)入興奮狀態(tài),，注意力集中,。準(zhǔn)備活動(dòng)應(yīng)當(dāng)逐漸增加負(fù)荷量，并根據(jù)運(yùn)動(dòng)課的具體任務(wù)掌握準(zhǔn)備活動(dòng)的內(nèi)容和強(qiáng)度,。在夏季,，準(zhǔn)備活動(dòng)過(guò)程要平緩一些，練習(xí)間隙也應(yīng)適當(dāng)延長(zhǎng),，使機(jī)體逐漸適應(yīng),，避免一開(kāi)始練習(xí)就大量出汗而過(guò)早地出現(xiàn)疲勞。運(yùn)動(dòng)前的準(zhǔn)備活動(dòng)可分為全身性,、局部性和技術(shù)性三大類(lèi),。

（1）全身性準(zhǔn)備活動(dòng)是準(zhǔn)備活動(dòng)中最基本、最重要的部分,，一般以動(dòng)力性全身活動(dòng)為主,，包括跑步（慢跑、小步跑,、交叉步跑）,、跳躍（原地跳、跨步跳,、蛙跳等）,、體育游戲（如“火車(chē)賽跑”“抱腿手走路”）、球類(lèi)活動(dòng),、行進(jìn)間徒手操等,，時(shí)間控制在5~10min,，若環(huán)境溫度較低，可適當(dāng)延長(zhǎng)時(shí)間,。

（2）局部性準(zhǔn)備活動(dòng)通常在完成全身性準(zhǔn)備活動(dòng)后進(jìn)行,，以身體或肢體的局部活動(dòng)為主，以靜力性牽拉和動(dòng)力性轉(zhuǎn)動(dòng)練習(xí)為主要特征,，是預(yù)防肌肉,、韌帶、關(guān)節(jié)損傷的關(guān)鍵環(huán)節(jié)之一,。

①靜力性牽拉（伸展）練習(xí)：主要是增加肌肉,、韌帶的伸展性，預(yù)防牽拉傷,。練習(xí)時(shí)要注意以下幾點(diǎn)：一是牽拉的速度要緩慢均勻,，持續(xù)牽拉，逐步到位,；二是牽拉的幅度以剛出現(xiàn)酸麻（脹）或者輕微脹痛感覺(jué)的位置為止,；三是每個(gè)牽拉動(dòng)作到位后要保持5~10s的牽拉刺激時(shí)間；四是牽拉身體部位的順序一般是從上到下,、從?。P(guān)節(jié)、肌肉）到大（關(guān)節(jié),、肌群）,；五是牽拉后要通過(guò)局部揉捏、抖動(dòng)來(lái)消除牽拉引起的不舒適感覺(jué),。

②動(dòng)力性練習(xí)：包括徒手操,、轉(zhuǎn)動(dòng)關(guān)節(jié)、動(dòng)力性牽拉等,。局部性準(zhǔn)備活動(dòng)的動(dòng)作解度和活動(dòng)強(qiáng)度不宜過(guò)大,，動(dòng)作速度亦不宜過(guò)快，時(shí)間一般控制在5min內(nèi),。

（3）技術(shù)性準(zhǔn)備活動(dòng)在完成局部性準(zhǔn)備活動(dòng)后進(jìn)行,，以重復(fù)練習(xí)特定的關(guān)鍵技術(shù)環(huán)節(jié)或完成某些特殊輔助練習(xí)為主。