隨著社會經(jīng)濟(jì)活動的日益頻繁和現(xiàn)代生活節(jié)奏的加快，我們每日攝入白米細(xì)面和高油高鹽的外賣食品,，缺乏運動等不合理的飲食和生活習(xí)慣,，極易導(dǎo)致身體能量過剩,，加速器官衰老,，對健康造成了巨大影響。2019年世界衛(wèi)生組織最新全球性調(diào)查結(jié)果表明75%以上的人群處于疾病與健康之間的一種生理功能低下狀態(tài),，即“亞健康”狀態(tài),。 亞健康與許多慢性非傳染性代謝疾病如糖尿病、心腦血管病,、癌癥等息息相關(guān),。針對這類慢病，預(yù)防比治療更重要,。很多人認(rèn)為,，飲食營養(yǎng)保健都是老年人的事情，年輕人不需要,！這種觀點是大錯特錯的,，近年來,，許多慢性代謝性疾病在兒童和中青年人群（22-45歲）中出現(xiàn)高發(fā)趨勢，嚴(yán)重影響生活質(zhì)量,，形勢嚴(yán)峻,。

人們常說“粗茶淡飯”有利健康。常見的粗糧主要包括谷物類(玉米,、小米、紅米,、黑米,、紫米、高粱,、大麥,、燕麥、蕎麥,、黑麥等),、豆類(黃豆、綠豆,、紅豆,、黑豆等)，以及塊莖類(紅薯,、山藥等),。從營養(yǎng)成分上看，粗糧營養(yǎng)成分豐富,，富含膳食纖維,、B族維生素、微量元素,、礦物質(zhì),、不飽和脂肪酸、酚類等有益健康植物化學(xué)物質(zhì)以及優(yōu)質(zhì)蛋白,。與粗糧相比,，精細(xì)米面由于精加工導(dǎo)致谷皮、糊粉層和谷胚當(dāng)中多元營養(yǎng)成分丟失,，且其碳水化合物在我們體內(nèi)消化吸收更快,，加速餐后血糖升高，刺激胰島素分泌,，使胰腺處于疲勞狀態(tài),，易致胰島素抵抗的發(fā)生。胰島素抵抗是二型糖尿病,、動脈粥樣硬化,、高血壓,、血脂異常、肥胖等慢性病的重要病因,。相比于白面包,，我們前期開展的飲食干預(yù)實驗結(jié)果表明早餐攝入黑麥可顯著增強飽腹感，產(chǎn)生第二餐效應(yīng),，即早餐對血糖的控制可延續(xù)至午飯之后直至攝入晚餐,。一日之計在于晨，早餐的選擇對身體健康尤為重要,。

那么粗糧是否真的有助于預(yù)防慢性疾病呢,？我們用大規(guī)模人群隊列研究數(shù)據(jù)說話：美國哈佛大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院孫琦教授及其研究小組對已發(fā)表的12項相關(guān)研究數(shù)據(jù)以及美國全國健康和營養(yǎng)調(diào)查的相關(guān)數(shù)據(jù)展開了薈萃分析，涉及1970~2010年間加入研究的78萬名參試者的相關(guān)數(shù)據(jù),。結(jié)果顯示,，每天攝入16克全谷食物的人群總體死亡率會下降7%，因心血管疾病死亡的風(fēng)險降低9%,，癌癥死亡風(fēng)險降低5%,。如果每天攝入48克全谷食物，保健效果更明顯,，可使死亡風(fēng)險降低20%,，心血管疾病死亡風(fēng)險降低25%，癌癥死亡風(fēng)險降低14%,。一項來自丹麥癌癥協(xié)會研究中心的研究對丹麥5萬多名名志愿者（年齡為50-65歲的26251名男性和29214名女性）進(jìn)行了15年的隨訪調(diào)查,，收集了他們飲食和生活方式等信息，研究發(fā)現(xiàn)全谷全麥飲食（小麥,、黑麥,、燕麥）顯著降低二型糖尿病的發(fā)病風(fēng)險。眾所周知的抗高血壓飲食模式同樣強調(diào)以富含蛋白質(zhì),、膳食纖維,、鉀、鎂和鈣的食物為主,，如全谷物,、水果、蔬菜,、豆類,、適量堅果以及低脂牛奶，并且限制糖和飽和脂肪攝入[5],。同樣,，我們近期研究發(fā)現(xiàn)在身體各項指標(biāo)正常的年輕人群中，高水平粗糧攝入也同樣對血壓起到有益調(diào)控作用。

其實,，早在《中國居民膳食指南》2007版中就指出粗糧有助于控制體重及預(yù)防II型糖尿病等慢性病,。2016版的居民膳食指南再次突出谷物飲食，尤其是全谷物在降低慢性疾病風(fēng)險的作用,。指南將谷物和薯類放到一起,，建議谷薯類的攝入量為成人每天250-400克，其中全谷物和雜豆類又被放到一起,，建議的攝入量為50-150克,。您，達(dá)到標(biāo)準(zhǔn)了嗎,？

既然粗糧這么好,，我們是不是就可以放心大膽的頓頓吃，天天吃了呢,？當(dāng)然不是！首先,，盡管粗糧相對于白米細(xì)面升糖指數(shù)低,，營養(yǎng)多元，但是它同樣是有熱量的碳水化合物,，保質(zhì)質(zhì)量的同時,，我們也一定要控制攝入的熱量，否則也依然會造成能量過剩,，過猶不及,。其次，市面上售賣的一些粗糧加工產(chǎn)品,，經(jīng)過精細(xì)加工之后,，其實與白面粉沒有區(qū)別。更有的產(chǎn)品為了口感和保鮮,，加入很多防腐劑,、添加劑以及糖、奶油等,，隨標(biāo)榜著粗糧產(chǎn)品,，卻不利于身體健康。第三,，人和人生理差異巨大,，有些人腸胃較弱，粗糧富含膳食纖維,，有可能對其腸胃造成負(fù)擔(dān),。因此，建議將細(xì)糧和粗糧搭配食用，增加低糖水果和蔬菜的攝入,，豐富食物品種,，也可提高日常飲食營養(yǎng)價值，有利于疾病預(yù)防和控制,。